La première série de l'Ashtanga Yoga à Nice : guide complet des postures et de leur enchaînement

AYC Team
il y a 5 jours
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L'Ashtanga Yoga est une méthode structurée autour de séquences de postures fixes et immuables, enchaînées dans un ordre précis et transmises de génération en génération depuis les enseignements de Sri K. Pattabhi Jois à Mysore, en Inde. Parmi ces séquences, la première série, connue sous le nom de Yoga Chikitsa, est le point de départ de tout pratiquant, quel que soit son niveau, son âge ou sa condition physique. C'est sur elle que repose l'intégralité du système Ashtanga, et c'est elle que l'on apprend et pratique à Mysore Riviera, le centre d'Ashtanga Yoga de la Côte d'Azur installé au Port Lympia à Nice.

Ce guide complet vous présente la structure de la première série, les postures qui la composent, leur logique interne et ce que leur pratique régulière produit concrètement sur le corps et le mental.

Yoga Chikitsa : la thérapie par le yoga

Le nom sanskrit de la première série, Yoga Chikitsa, se traduit littéralement par thérapie par le yoga. Ce nom n'est pas anodin. Il révèle l'intention fondamentale de cette séquence : purifier, détoxifier et rééquilibrer le corps de manière systématique et progressive.

Pattabhi Jois enseignait que la première série est un travail de nettoyage du corps physique. Elle libère les tensions accumulées dans les muscles et les articulations, réaligne la colonne vertébrale, stimule les organes internes par la compression et l'étirement alternés, et prépare le corps à accueillir une pratique plus profonde. C'est pourquoi, dans la tradition Ashtanga, même les pratiquants qui maîtrisent les séries avancées reviennent chaque semaine à la première série. Elle n'est jamais dépassée, elle est toujours approfondie, abordée avec un oeil neuf.

La première série comprend une soixantaine de postures, précédées et suivies de séquences d'entrée et de clôture fixes. Sa pratique complète prend entre une heure et demie et deux heures pour un pratiquant expérimenté. Pour un débutant qui apprend progressivement les postures selon la méthode Mysore, la durée de chaque session est plus courte au début et s'allonge au fur et à mesure que de nouvelles postures sont ajoutées à la séquence.

Les salutations au soleil : le fondement de toute pratique

Chaque session d'Ashtanga Yoga commence par les salutations au soleil, qui constituent le véritable échauffement et le coeur énergétique de la pratique. Il en existe deux versions, appelées Surya Namaskara A et Surya Namaskara B, pratiquées respectivement cinq fois chacune en ouverture de session.

La Surya Namaskara A est une séquence de neuf mouvements enchaînés qui mobilise l'intégralité du corps : flexion avant debout, position de la planche, chaturanga dandasana qui est une forme basse de pompe, chien tête en haut, chien tête en bas, et retour debout. Cette séquence répétée cinq fois crée une chaleur interne progressive, synchronise la respiration avec le mouvement et prépare les articulations à la pratique qui suit.

La Surya Namaskara B est une version plus longue et plus intense, qui introduit la posture du guerrier et ajoute plusieurs transitions supplémentaires. Pratiquée cinq fois après

Surya Namaskara A, elle approfondit l'échauffement et commence à développer la force et l'endurance nécessaires pour le reste de la séquence.

Le principe fondamental qui régit ces salutations, comme l'intégralité de la pratique Ashtanga, est le vinyasa : chaque mouvement est associé à une inspiration ou à une expiration précise, et chaque transition entre les postures est une posture en elle-même. Cette synchronisation continue entre le souffle et le mouvement est ce qui fait de l'Ashtanga Yoga une pratique méditative en mouvement plutôt qu'un simple exercice physique.

Les postures debout : l'ancrage et l'équilibre

Après les salutations au soleil, la première série se poursuit par une séquence de postures debout qui forment le deuxième pilier de la pratique. Ces postures travaillent l'ancrage du bassin, la stabilité des chevilles et des genoux, la force des cuisses et l'ouverture des hanches.

Padangusthasana et Padahastasana sont les deux premières postures debout, toutes deux des flexions avant qui étirent la chaîne postérieure et décompressent la colonne lombaire. Elles sont accessibles aux débutants mais se révèlent infiniment plus profondes à mesure que la flexibilité s'améliore et que la respiration devient plus consciente.

Utthita Trikonasana, la posture du triangle étiré, est l'une des postures les plus emblématiques du yoga. Elle ouvre les hanches latéralement, étire les flancs et les ischio-jambiers, et développe l'équilibre et la coordination. Sa variante, Parivrtta Trikonasana, le triangle en torsion, ajoute une rotation de la colonne qui stimule les organes digestifs et mobilise la région thoracique.

Utthita Parsvakonasana et Parivrtta Parsvakonasana, les postures de l'angle latéral étiré et en torsion, approfondissent l'ouverture des hanches et le travail de rotation entamé par les postures précédentes. Prasarita Padottanasana dans ses quatre variantes A, B, C et D propose des flexions avant jambes écartées qui décompressent la colonne cervicale et lombaire et préparent les hanches aux postures assises qui suivront.

Parsvottanasana, Utthita Hasta Padangusthasana, Ardha Baddha Padmottanasana et Utkatasana complètent la séquence debout en introduisant des défis d'équilibre et des ouvertures supplémentaires des hanches et des épaules. Virabhadrasana A et B, les deux postures du guerrier présentes dans la série B des salutations au soleil, concluent les postures debout en développant la force des cuisses et des fessiers.

Les postures assises : le coeur thérapeutique de la série

Les postures assises constituent la partie la plus longue et la plus riche de la première série. Elles commencent systématiquement par Dandasana, la posture du bâton, qui est la posture de référence à partir de laquelle toutes les autres postures assises sont construites. Dandasana, qui consiste simplement à s'asseoir avec les jambes tendues devant soi et le dos droit, révèle immédiatement l'état de la flexibilité des ischio-jambiers et la force des muscles dorsaux.

Paschimattanasana, la grande flexion avant assise, est l'une des postures les plus importantes de la première série. Elle étire l'intégralité de la chaîne postérieure depuis les talons jusqu'à la nuque, stimule les organes abdominaux et développe la capacité à relâcher l'ego face à la résistance du corps. Cette posture est souvent difficile pour les débutants, mais elle s'approfondit remarquablement avec la pratique régulière.

Purvattanasana, la table inversée, fait suite à Paschimattanasana et contre-balance son effet en ouvrant la face antérieure du corps. Ardha Baddha Padma Paschimattanasana et Trianga Mukhaikapada Paschimattanasana introduisent des variantes asymétriques qui travaillent chaque côté du corps séparément et commencent à préparer les genoux aux postures de lotus.

Janu Sirsasana dans ses trois variantes A, B et C est une séquence de flexions avant avec une jambe fléchie qui ouvre progressivement les hanches dans différentes directions et prépare les praticiens à des postures plus avancées. Marichyasana dans ses quatre variantes A, B, C et D est l'une des séquences les plus thérapeutiques de la première série, combinant des flexions avant, des torsions et des liaisons de bras qui massent profondément les organes abdominaux et ouvrent les épaules.

Navasana, la posture du bateau, est l'une des rares postures de force pure dans la première série. Pratiquée cinq fois avec des transitions en suspension entre chaque répétition, elle développe la force des fléchisseurs de la hanche et des muscles abdominaux profonds, et introduit le travail de suspension qui est une caractéristique distinctive de l'Ashtanga Yoga.

Bhujapidasana, Kurmasana, Supta Kurmasana, Garbha Pindasana et Kukkutasana constituent un groupe de postures avancées qui demandent une ouverture importante des hanches et une maîtrise de l'équilibre sur les bras. Ces postures sont introduites progressivement par le professeur lorsque l'élève est prêt, et leur acquisition représente des étapes importantes dans la progression de la pratique.

Baddha Konasana, Upavistha Konasana et Supta Konasana travaillent l'ouverture des hanches en position assise et allongée, préparant le corps aux inversions qui approchent. Supta Padangusthasana et Ubhaya Padangusthasana complètent cette préparation en étirant les ischio-jambiers et en développant l'équilibre sur le bassin.

La séquence de clôture : inversions et intégration

La séquence de clôture de la première série est identique pour toutes les séries de l'Ashtanga Yoga. Elle commence par Urdhva Dhanurasana, la posture de la roue, qui est une flexion arrière profonde qui ouvre les épaules, le coeur et les hanches et contre-balance l'ensemble des flexions avant pratiquées dans la série.

Les inversions constituent le coeur de la séquence de clôture. Salamba Sarvangasana, la chandelle, est tenue pendant une durée significative et inverse le flux sanguin, stimule la thyroïde et crée un profond effet calmant sur le système nerveux. Halasana, la charrue, Karnapidasana et Urdhva Padmasana approfondissent l'inversion et complètent le travail sur la colonne cervicale.

Sirsasana, le poirier, est souvent appelé le roi des postures en yoga. Tenu pendant vingt-cinq respirations, il développe la force des épaules et du tronc, inverse la perspective et crée une clarté mentale remarquable. Baddha Padmasana et Yoga Mudra, pratiqués en posture du lotus, sont des postures de scellement qui intègrent l'énergie mobilisée pendant la pratique.

La session se conclut par Savasana, la posture du cadavre, dans laquelle le pratiquant reste allongé immobile pendant cinq à dix minutes, permettant au corps d'assimiler les effets de la pratique et au système nerveux de revenir à un état de calme profond.

Comment apprendre la première série à Nice

La première série de l'Ashtanga Yoga ne s'apprend pas en une seule session. Elle s'apprend progressivement, posture par posture, selon la méthode Mysore traditionnelle dans laquelle le professeur transmet les postures une à une en fonction de la progression de chaque élève.

Cette approche progressive est la seule qui permette une intégration réelle de la séquence. Un élève qui tenterait d'apprendre l'intégralité de la première série en regardant des vidéos ou en suivant un cours collectif où la séquence est guidée en entier dès la première séance n'en retiendra qu'une fraction et risque de développer de mauvaises habitudes posturales difficiles à corriger ensuite, voire même de se blesser et de passer à côté de l'essence même de l'Ashtanga Yoga.

À Mysore Riviera, le centre d'Ashtanga Yoga de Nice, chaque élève apprend la première série selon la méthode traditionnelle, sous la supervision directe de Pierre Seghir, professeur certifié KPJAYI. Les salutations au soleil sont enseignées en premier, puis les postures debout, puis progressivement les postures assises et la séquence de clôture. Ce processus prend plusieurs semaines à plusieurs mois selon le rythme de chaque élève, et c'est précisément cette lenteur qui garantit la solidité de la pratique acquise.

Vous souhaitez apprendre la première série de l'Ashtanga Yoga à Nice, dans un cadre traditionnel et sous la supervision d'un professeur certifié ? Mysore Riviera vous accueille sans prérequis, quel que soit votre niveau. Consultez le programme des sessions et réservez votre première séance sur le site de Mysore Riviera pour commencer votre voyage dans la première série.